Bygger på ett samarbete mellan Vårsta HUR, Hjärnkoll, NSPH och Härnösands kommun
ÄVEN SUPERHJÄLTAR
BEHÖVER FRUKOST
Hej!
Här får du en sammanfattning av vad vi föreläste om under workshopen "Även Superhjältar Behöver Frukost" med tillhörande övningar.
Hör gärna av dig om du undrar över något, eller om du vill bolla hur du kan använda dig av verktygen för dig själv eller på din skola.
Tryck på namnet för att ta dig direkt till det området
Lite om stress
hur blir vi påverkade av långvarig stress?
Vi upplever alla stress i någon grad även om vi lätt tror att det bara drabbar oss själva. Stressresponsen är nämligen formad av evolutionen för överlevnad och idag stressas vi av annat än förr. Nu lever vi andra liv och är i andra sammanhang med betydligt fler människor och utsätts för enormt mycket mer information.
Som exempel finns det ju inte sabeltandade tigrar runt knuten längre men nyheter om olyckor och elände, deadlines, sociala medier, ackumuleringsstress och retuscherade bilder finns, så vi har istället hela världens intryck nära oss dygnet runt.
Vår gamla mjukvara har svårt att skilja på rovdjur och dagens stressande flöden - då vi har samma uppbyggnad av kropp, hjärna, larmsystem, känslor, tankar, beteenden och tillstånd som vi hade för 200 000 år sedan. Skillnaden är att vi nuförtiden kan använda oss medvetet av olika typer av verktyg och tillvägagångssätt för att inte reagera på stress lika omedvetet och negativt.
Det som sker om vi är stressade över lång tid och drabbas av så kallade stressutlösta utmattningsreaktioner är att det börjar uppstå obalanser i kropp och knopp. De flesta individer som drabbas av en stressutlöst utmattningsreaktion är människor som är väldigt ambitiösa, duktiga och driftiga på olika sätt. Man kan säga att för att kunna bränna ut sig så behöver man kunna brinna.
När det har uppstått en obalans i systemet är det återhämtning som behövs för att vi ska kunna balansera oss igen. Ju mer dåligt samvete vi har och ju mer vi pressar oss för att försöka hålla uppe vårt höga tempo, desto mer stress och negativ påverkan på hälsan blir det.
När vi haft mycket att göra eller varit stressade är återhämtning viktig - att ladda batteriet. Saker som är bra är bland annat att slappna av och göra ingenting (inte ens använda telefonen), ta en promenad, spendera tid i naturen, vara kreativ utan direkta mål med skapandet, yoga, meditation, ta det lugnt med nära och kära och mycket mer. Det skiljer
sig från person till person vad man tycker fungerar bra och det gäller att hitta det som passar för en själv.
felt sense
Felt Sense är en enkel metod som ger ett mer objektivt perspektiv på känsloupplevelser än vad vi vanligtvis når. Ofta kan vi vara snabba på att sätta etiketter på det vi känner och upplever i kropp och sinne. Om vi överhuvudtaget kan greppa det som kroppen signalerar.
Genom den handfasta och lättillgängliga metodiken inom Felt Sense kan de allra flesta få ”ett annat handtag” till det dom upplever. Hjärnan får hjälp att både externalisera och integrera genom detta arbetssätt. Det är även enkelt både att lära sig och lära ut.
Kortfattat så bygger denna metod på att man kartlägger en känsla/ett tillstånd. Ett vanligt sätt som vi använder är att man börjar arbeta med en ”lagom” stark negativ känsla och får gradera den på en skala mellan 0 till 10 för att konkretisera styrkan i upplevelsen. Efter detta kan man föreslå att personen lägger märke till var i kroppen man starkast upplever detta.
Personen i fråga kan i många fall notera om känslan upplevs stor eller liten, mörk, ljus eller mittemellan samt varm, kall eller mittemellan. Många av oss kan spontant också fånga färg och form.
hur gör man felt sense?
1. Ta kontakt med en känsla
2. Var i kroppen känner du den tydligast?
3. På skalan 0-10 (där 0 är neutralt)
Vilken siffra stämmer in just nu?
4. Vad kan känslan stå för?
Exempelvis oro, rädsla eller ”sommarhuset”
5. Reflektion
neuromotorik
Vi gynnas av att träna hjärnan och kroppens alla delar för att må bra. Genom att göra fysiska övningar kan du ändra ditt
mentala tillstånd. Tai chi, Qi gong och Yoga är liknande former av rörelser.
Det de har gemensamt är:
-
Långsamhet
-
Andning
-
Rotationer
-
Diagonaler
-
Sinnesbaserat
Forskning har kunnat visa att vissa specifika rörelser påverkar olika delar av hjärnan. På så sätt kan de påverka vårt mående. Utifrån detta kan man skräddarsy övningar för specifika önskemål, till exempel för ökad koncentration eller gränssättning.
Neuromotorik - Rotationer med pacing
Lägg fokus på andningen och på vridningen - börja i det tempo som du har i kroppen just nu. Efter en stund drar du ner på tempot lite och gör så stegvis tills du är nere i ett långsamt tempo. Skulle du uppleva att kroppen blir stressad, exempelvis att hjärtat börjar slå snabbare, andningen blir ytligare eller annat så öka tempot lite igen en stund innan du börjar sänka hastigheten igen.
Genom att möta din inre hastighet hjälper du dig själv att gå ner i varv. Vrid så långsamt du kan utan att det börjar ”hacka”. Vridningen kan göras i stora eller små rörelser som knappt syns. De små är bra att ta till om man befinner sig bland folk och känner att det har blivit för mycket intryck, om man känner av stress eller behöver bli mer närvarande i sin egen kropp.
Muskelvikariering
Lägg händerna på kinderna med fingertopparna mot käkmusklerna. Tryck långsamt så att en spänning och ökat tryck skapas under händerna, släpp sedan långsamt på spänningen. Upprepa detta i några minuter. Detta hjälper spända muskler att slappna av.
Du kan också göra övningen liggandes och då pressa olika kroppsdelar ner mot golvet. Släpp på spänningen långsamt. Den här övningen gör att du blir mer närvarande här och nu samt hjälper dig att känna in var du och din kropp slutar och omgivningen börjar. Detta kan vara väldigt skönt och gör att det blir lättare att slappna av.
Muskelvikariering går även att göra på varandra för ökad effekt. Exempelvis kan en sitta och den andra står upp och trycker varsamt på axlarna. Kommunicera alltid väl mellan varandra.
Att de neuromotoriska rörelserna utvecklas fullt ut är en nyckel till god:
-
Inlärningsförmåga
-
Prestationsförmåga
-
Hantering av stress
-
Mental och känslomässig balans
-
Motorisk färdighet
-
Social förmåga
-
Fysisk utveckling
Hur vi använder kroppen påverkar hjärnan, dess kopplingar och hjärnceller. Genom att aktivera så många delar av hjärnan som möjligt så kan vi också behålla flexibiliteten och kreativiteten långt upp i åren. Detta kan du öva upp med exempelvis neuromotorisk träning.
tapping
Ett av våra absoluta favoritverktyg för att minska stress och förändra negativa tankar, känslor och minnen är Tapping. Om du upplever en obehaglig känsla så använd dig av det här verktyget genom att ”koppla upp” med den obekväma känslan och mer eller mindre ”tappa” bort obehaget.
Detta är en metod som har hjälpt väldigt många människor världen över med exempelvis stress, dålig sömn, magproblem, migrän, glömska, ångest, rädsla, ilska, trauma, koncentrationssvårigheter och mycket mer...
Beröring av huden skapar signaler i kroppen som bland annat registreras av hjärnan. Vissa punkter på kroppen är mer känsliga och registrerar mer information än andra.
Punkterna som används i tapping är sådanna som använts i ca 5 000 år i behandlingar som akupunktur, akupressur och shiatsu.
Man kan säga att tappingen lugnar ner vårt nervsystem och hjälper oss så att känslor, inre bilder och symptom kan mildras och/eller släppa taget.
Instruktionsfilm av tapping
med peacefulheart network
"Bucket of resilience" med Ulf från peacefulheart network
Några fina saker med tapping:
-
Kan användas av alla
-
Kan användas som första hjälpen
-
Enkel att komma ihåg
-
Empowering
-
Icke verbal
-
Effektiv för att skapa inre ro
-
Enkel att kombinera med andra typer av metoder
-
Enkel att multiplicera
-
kan göras på varandra
-
Kostnadsfritt verktyg
Havening Techniques
Havening Techniques® är effektiva metoder för att hantera stress, oro och ångest i olika former. Den bygger på beröring som lugnar ner vårt nervsystem och du kan göra den på dig själv samt hjälpa andra. Det här verktyget används mer och mer runt om i världen och forskning pekar på dess konkreta inverkan.
Havening kan användas för att snabbt sänka vardagsstress och även lösa upp symptom från traumatiska minnen och ångest.
Metoden bygger på Dr. Ronald A. Rudens mångåriga och omfattande forskning kring hur stressrelaterade känslominnen som trauman och fobier skapas och hur de kan avbetingas, depotentieras.
Efter 5 minuter har
• Ditt Fokus ändrats
• Kortisolhalten sänkts
• Hjärtfrekvensen sänkts
• Mer av Delta-vågor har bildats
• Hjärnhalvorna har synkats i högre grad
introduktion till Havening Techniques
Hur gör man då?
Self-Havening
1. Börja med att ta några medvetna andetag.
2. Ta kontakt med en känsla eller ett
känslominne du vill reducera.
3. Du kan placera känslan på skalan 0-10.
4. Stryk växelvis över armarna, i pannan och på kinderna under 5-10 minuter.
5. Du kan antingen välja att följa med i känslan under tiden eller distrahera dig genom att räkna högt baklänges från 30 och upprepa efter behov om det fungerar för dig.
6. När du är färdig, ta några djupa andetag.
7. Kolla av känslan igen 0-10.
8. Välj om du vill avsluta eller fortsätta.
LITE FAKTA RELATERAT HAVENING TECHNIQUE
Men just nu
När du får till dig besvärliga tankar kan det ta mycket energi och ork. Det kan vara lätt att fastna i minnen av det som varit eller i jobbiga föreställningar om framtiden.
För att hjälpa din kropp och knopp kan du ta till ett enkelt och effektivt verktyg i form av 3 förlösande ord - Men Just Nu.
Du återknyter med livet i och omkring dig just i detta nu. I detta ögonblick.
Det som händer i dig verkar vara att din hjärna aktiveras i språkcentrat Brocas area, som har företräde framför många andra signaler. Även andra delar av hjärnan aktiveras, som till exempel Insula. Denna del av hjärnan har som uppgift att registrera hur det är att vara just du, just nu.
Prefrontala cortex innanför pannbenet kopplas även den in och hjälper till att reglera affektnivå och ruminering. Vid den taktila beröringen frisätts deltavågor (0,5-2 Megahetz) som lugnar och läker.